Защо приемаме желязо, а то сякаш „не се усвоява“?
Знаете ли, че не всяко желязо, което приемаме с храната, се усвоява еднакво?
И че понякога проблемът не е само колко желязо има в менюто ни, а каква форма е и с какво го комбинираме?
Има два основни вида желязо:
ХЕМОВО ЖЕЛЯЗО
Съдържа се основно в месото, рибата и морските дарове. Организмът обикновено го усвоява по-лесно и влиянието на останалите компоненти на храната върху усвояването му е по-малко.
НЕХЕМОВО ЖЕЛЯЗО
Намираме го основно в растителните източници – леща, боб, нахут, зелени листни зеленчуци, семена, ядки, пълнозърнести храни.
То също е ценен източник на желязо, но усвояването му е по-чувствително към това какво още има в храненето.
И точно тук допускаме няколко много чести грешки.
❌ Кафе или чай непосредствено с/след хранене
Полифенолите в тях могат да намалят усвояването на нехемовото желязо.
❌ Разчитаме само на това, че дадена храна „съдържа много желязо“
Съдържание и реално усвоено количество не са едно и също.
❌ Липсва витамин C в храненето
А той може значително да подпомогне усвояването на нехемовото желязо.
❌ Комбинираме източника на желязо с голямо количество калций
Калцият може временно да намали усвояването на желязото, затова при проблем с железния статус има значение и как организираме храненето и добавките.
❌ Не гледаме какво всъщност съдържат добавките ни
Това е особено важно. Понякога си мислим: „Приемам и желязо, и калций – значи правя всичко необходимо.“ Но ако са в една и съща добавка или ги приемаме едновременно, калцият може да намали усвояването на желязото.
Затова четете състава на добавките, а не само името отпред на опаковката. При установен железен дефицит има значение не само какво приемаме, но и в каква доза, под каква форма, по кое време и с какво го комбинираме.
Какво можем да направим?
Комбинирайте растителните източници на желязо с витамин C.
Например:
- леща + червена чушка
- нахут + лимон
- зелени листни зеленчуци + лимонов сок
- коприва + сок от лимон
☕ А кафето и чая оставете отделно от богатото на желязо хранене, особено ако вече имате проблем с железния статус.
И когато приемате добавки, проверявайте целия им състав и комбинацията между тях. Повече добавки не означава непременно по-добро усвояване.
И още нещо важно:
Ниското желязо невинаги означава просто „не ям достатъчно желязо“.
Причината може да бъде кръвозагуба, повишени нужди, проблем с усвояването, заболяване или други фактори. А само серумното желязо не е достатъчно, за да се прецени железният статус.
Затова при съмнение за дефицит не започвайте желязо на сляпо – причината има значение.
